Pitanje:
Kako spriječiti grčeve
Andrew Lowe
2010-08-27 14:29:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kad pojačam rutinu jahanja, na kraju imam grčeve u listovima i bedrima i tetivama. Ima li netko savjeta za smanjenje grčeva kad vaše jahanje postane ozbiljnije.

Mislite li na grčeve tijekom jahanja ili grčeve nakon toga?
Poslije, uglavnom nedugo zatim, a posebno noću
Pacijent: `Doktore, boli me kad ovo radim!` Liječnik: `Onda nemojte to raditi!` :)
Vidio sam ljude s grčevima u slučajnim situacijama. Ponekad su im pomogli vitamini (povrće), ponekad mliječni proizvodi.
šest odgovori:
#1
+10
Rickard Lindroth
2010-08-27 17:54:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Imao sam problema s grčevima u nogama nakon otprilike sat vremena vježbanja. Moj prijatelj, fizikalni terapeut, rekao je da ako se puno znojite, to može prouzročiti gubitak kalija, kalcija i magnezija. Ti se minerali koriste za signal mišića da se savijaju i opuštaju. Počeo sam jesti vitamine s tim mineralima. Od tada mojih problema više nema.

Istezanje i dobro zagrijavanje također su važni kako bi se spriječili grčevi.

Ne zaboravite na gornji odgovor dodati čvrstu hidrataciju. Trebali biste piti oko 1 litre i sat ili tekućinu. Ako izgubite više od 2 kilograma u vožnji, onda ne pijete dovoljno.
+1 za unošenje kalija, -1 za istezanje.
@neilfein zašto -1 za istezanje?
@Andrew - jer, koliko znam, nema dokaza da istezanje hladnih mišića zapravo čini bilo što, za razliku od pukog zagrijavanja, jednostavnog polakog jahanja ili otprilike tako. Nedavno sam se prestao istezati i nisam ništa primijetio. Jedino se protežem ako moram započeti dan i nemam mogućnost voziti polako i nježno (na primjer, ako se moram odmah početi penjati).
@neilfein, Čula sam da istezanje prije vježbanja zapravo nije dobro za mišiće, međutim, rastežete li se nakon jahanja i pomaže li vam to kod grčeva, jer smatram da istezanje nakon jahanja pomalo pomaže, ali ne samo po sebi.
@Andrew Imam nekih problema s nogom za koje polagano zagrijavanje ne donosi puno koristi, jer je stopalo prilično statično u vožnji biciklom. Da bih izbjegao probleme, svaki dan moram započeti nježnim istezanjem i masažom ovih mišića. Otkad sam se time počeo baviti, problemi polako nestaju. Ali mogu se složiti s tim da intenzivno istezanje nije dobro prije nego što se mišići zagriju i mogu uzrokovati bol. @curtismchale Riječ, voda je važna i lako ju je zaboraviti kada je hladnija. Tijekom zime uvijek zaboravljam popiti dovoljno.
Najnoviji "službeni" savjet je da se statično istezanje smije raditi samo nakon vježbanja, dok dinamičko istezanje (odnosno zagrijavanje) treba obaviti prije toga. Statičko istezanje povećava srednjoročnu fleksibilnost, ali smanjuje kratkoročne performanse.
#2
+4
mfg
2010-08-27 17:12:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Znao sam dobiti grčeve nakon samo 25 minuta vožnje i otkrio sam da je to zbog niske razine kalija. Preporučio bih više banana i krumpira ili dobar dodatak kalija.

#3
+3
Criggie
2015-11-08 14:49:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Znam ceste koje se kunu u sok od kiselih krastavaca - to je salamura u kojoj se čuvaju kiseli krastavci i kornišon. To je u osnovi slani zaslađeni ocat. Sok od kiselih krastavaca za koji nemam dokaza, ali simpatični jahač rekao mi je da je, dok je jeo kisele krastavce i pio sok, uspio.

Prava banana je još jedna, ali ja ' Očekujem da će se lako zgnječiti i natući. Banana lizalice ne rade, ali barovi s bananom pečenim pomažu.

Jednostavno zadržavanje hidratacije prvo je rješenje. Ovisno o vremenu, suncu, vjetru i gradijentu, mogu isprazniti dvije boce od 600 ml za sat vremena. Dakle, za vožnju od 3 sata trebat će mi 6 boca ili se zaustaviti blizu fontane. Pomaže i predhidratacija - tu popijete nekoliko čaša vode prije vožnje, nedovoljno da napuhnete. Ovo vam također pomaže da se popiškite prije vožnje. Dovoljna hidratacija pomaže mišićima da se ne grče.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration sažetak 3. točke: Mišićni grčevi prate učinak pregrijavanja do kojeg dolazi dehidracijom, a točka 5. opisuje pušenje.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm sažetak: Znojenje dovodi do stanja s niskim udjelom natrija zvanog hiponatremija.

Tada sažetak http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps sažetak: Dehidracija vjerojatno ne uzrokuje grčeve u mišićima, a sok od kiselih krastavaca vjerojatno ne ne pomaže.

Dakle, na temelju toga, porota nije odlučila. Sve što radi vama kao jahaču, dobro je. Možda će biti potrebno neko eksperimentiranje.

Komentari se sada kombiniraju s odgovorima
To je puno bolje!
#4
+2
Tim
2010-08-27 20:26:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ovaj članak New York Timesa pita Može li sok od kisele kiseline zaustaviti grčeve u mišićima?

Zaključuje Čini se da nešto u vezi sa sokom od kiselih krastavaca pomaže, ali bez jasnog objašnjenja zašto i kako.

Vrijedno je pročitati zbog općenite rasprave o problemu.

#5
+2
Daniel R Hicks
2015-11-08 19:07:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Postoji niz potencijalnih stanja koja mogu uzrokovati grčeve ili bolove u mišićima tijekom vožnje, neposredno nakon vožnje ili satima kasnije.

Dva za koja sam osobno svjestan su niska razina kalija i stanje tzv. MADD.

Niska razina kalija osobito je vjerojatna u vrućim, vlažnim danima kada se puno znojite. Tijelo ima zalihe većine kemikalija koje su potrebni mišićima (npr. Kalcij je pohranjen u kostima), ali ne može pohraniti višak kalija - ima samo ono što je u krvi i tjelesnim tekućinama. A kalij, koji se gubi u znoju, presudna je kemijska supstanca u metabolizmu mišića - iako mišići ne "sagorijevaju" kalij (on se ponovno upotrebljava iznova), bez njega će se skupiti i neće se moći opustiti. To može rezultirati mučnim grčevima u mišićima bilo gdje u tijelu (iako su noge najvjerojatnije ako ste vozili bicikl), a postoji i ne trivijalni rizik od ozljeda mišića.

Rješenje za nisku razinu kalija, naravno, dobiti više. Banane su poznati izvor, kao i krumpir. Malo je nezgodno pronaći grickalice bogate kalijem, jer ako kalij nije naveden na nutritivnoj naljepnici, nemate pojma je li kalij koji je mogao biti prisutan u navedenim sastojcima ispran u pripremi. (Povremeno sam koristio krumpiriće od čipsa i razne miješane proizvode od orašastih plodova i činilo se da djeluju, iako oporavak nije trenutačan.)

(Magnezij i kalcij također su presudni za metabolizam mišića naravno, ali tijelo ih može bolje "pohraniti", tako da ćete vjerojatno osjetiti nedostatak ako vaša prehrana nije strašno neodgovarajuća.)

MADD je nedostatak mioadenilat-deaminaze , genetski "metabolički poremećaj" koji ima nekoliko posto (negdje između 1% i 5%) populacije. Simptom je bolnost mišića i vrsta bolne boli "povučenog mišića" koja se javlja između otprilike 6 i 48 sati nakon prilično snažne ili dugotrajne vježbe i koja može potrajati danima, tjednima ili čak mjesecima. Uzrok je neispravan enzim u mišićima koji ne pravilno "reciklira" jednu od komponenata ATP-a koja pokreće mišiće. U nedostatku intenzivne tjelovježbe, čovjek može imati ovo stanje cijeli život, a da toga nije svjestan (barem dok ne počnu uzimati statine, koji bez vježbanja pokreću simptome). Pa čak i ako ga primijetite, teško da će vam pasti na pamet da je to "bolest".

Ali dijagnosticiranje i liječenje nevjerojatno je lako stanje. Potrebno je uzeti, dok se osjeća simptomatska bol, nekoliko grama "D-Ribose", jeftinog "dodatka hrani" popularnog kod dizača utega, a bol (ili barem većina) čudesno će nestati u roku od sat vremena ili tako. A liječenje se sastoji od jednostavnog uzimanja više D-riboze.

Još jedno stanje mišića s kojim osobno nisam upoznat je McArdleov sindrom , nešto rjeđi genetski poremećaj. Ovo je stanje poznato kao "bolest skladištenja glikogena" - tijelo ne skladišti pravilno glikogen, kemikaliju nalik škrobu, u mišićima. Svrha glikogena je pružiti energiju kada su mišići lišeni krvi ili kada je razina šećera u krvi niska. Obično to neće utjecati na nekoga tko se bavi aerobnim aktivnostima poput biciklizma, ali može iskočiti kada se penje pri vrlo niskom broju okretaja, recimo ili kada jednostavno čuči za rad na gumi. Primarni simptom je iznenadni, intenzivni grč, iako se ozljede niske razine mogu dogoditi bez značajnih grčeva.

Simptom koji ne boli i kod MADD-a i kod McArdle-a je pojava mokraće obojene čajem ili mokraće koja nakon nekoliko minuta sjedenja u posudi ima hrđu talog se taloži. Ovo je "mioglobinurija", ostaci mrtvog mišićnog tkiva, i očito je znak da se mišići (trajno) oštećuju. Također stvara značajan rizik od zatajenja bubrega.

Osim toga postoji nizak šećer u krvi, malo soli i dehidracija , ali oni obično ne uzrokuju mišićne grčeve, već rezultiraju u umoru i lakomislenosti. Niska razina šećera u krvi može biti posebno podmukla, jer uzrokuje "ketozu" koja u osnovi truje tijelo i kojoj je potreban dan ili dva za oporavak, dok se slaba sol i dehidracija, ako se uhvate prije nego što padne nesvijest ili pad, mogu oporaviti vrlo brzo brzo kada se obnove potrebne hranjive tvari. No prilično je lako izazvati bilo koje od ovih stanja pred kraj dugog, vrućeg dana, pa je važno biti oprezan na simptome, u sebi i svojim pratiteljima.

Da, banane su tradicionalno rješenje za bicikliste.
#6
+1
Jonathan
2015-11-09 12:10:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Koliko dugo traje vaša vožnja i koliko dobro dopunjavate gorivo prije i za vrijeme vožnje?

Grčevi su vjerojatno zbog neravnoteže minerala ili soli (natrij, kalij, magnezij, kalcij, plus nekoliko one druge manje značajne). Uzrok tome može biti i nedostatak energije vaših mišića za nastavak rada. Bilo koja od njih mogla bi biti sastavljena od vožnje duže nego što je vaše tijelo naviklo, a obje je relativno lako riješiti (pod pretpostavkom da to nije veći problem). Ovisno o tome koliko dugo / intenzivno vaše vožnje postaju, možda je dobro vrijeme da se malo više usredotočite na prehranu & pazeći da imate dovoljno energije & soli / minerala za vožnju.

Većina ljudi konzumira previše natrija (barem u nekim zapadnim zemljama), a premalo kalija. Za kontrakciju mišića potreban je balans oba. Također su potrebni magnezij i kalcij. Tamno lisnato zelje izvrsno je za kalij & magnezij, a tamo postoji mnogo izvora kalcija (mislite na mliječne proizvode, a postoje i drugi). Upravljanje minimalnim unosom natrija obično nije problem, no previše toga može biti problematično iz drugih razloga. Dodaci mogu pomoći. Gatorade i drugi komercijalni proizvodi također bi mogli biti korisni, a također mogu pomoći ako vašem tijelu ponestaje energije.

Ako su grčevi pred kraj vaše vožnje, možda vaše tijelo brzo pohranjuje zalihe raspoloživa energija ističe. Može vam pomoći mali međuobrok bogat ugljikohidratima prije (a možda i tijekom vožnje, ovisno o duljini). Ne škodi ako ga isprobate da biste vidjeli pomaže li. Kako povećavate duljinu / intenzitet vožnje, vaše će se tijelo prilagoditi i brže pohranjivati ​​energiju za sljedeći put, ali to može potrajati da se razvije. Za ovo je potrebno i odgovarajuće vrijeme oporavka između vožnji.

Sve ovo podrazumijeva pristojno zagrijavanje, istezanje i odgovarajuću hidrataciju za vaše vožnje.

Kao i uvijek, obavite vlastito istraživanje & konzultirajte se sa stručnjakom prilikom donošenja prehrambenih odluka. Ja sam samo neka slučajna osoba na Internetu.



Ova pitanja su automatski prevedena s engleskog jezika.Izvorni sadržaj dostupan je na stackexchange-u, što zahvaljujemo na cc by-sa 2.0 licenci pod kojom se distribuira.
Loading...